A falta de tempo e as escolhas impulsivas podem levar a refeições pouco equilibradas. A solução? Planeamento! Com um pouco de organização, consegues manter uma alimentação saudável e variada ao longo da semana. Segue estas dicas práticas!
1. Define um menu semanal
Organiza um menu com as refeições principais da semana (almoço e jantar). Inclui variedade: proteína magra, vegetais, hidratos saudáveis e opções rápidas para dias mais ocupados. Além disso:
- Evita repetições excessivas;
- Aproveita para incluir pratos que gostas mas raramente fazes;
- Considera a tua rotina — se tens pouco tempo num dia específico, opta por refeições mais simples.
2. Faz uma lista de compras inteligente
Depois de definires o menu, cria uma lista de compras realista e focada. Isto ajuda a:
- Evitar compras por impulso;
- Reduzir o desperdício alimentar;
- Manter o orçamento sob controlo.
Dica: Separa a lista por categorias (legumes, frutas, frescos, congelados, mercearia). A ida ao supermercado torna-se muito mais rápida.
3. Prepara refeições com antecedência (Meal prep)
Reserva 1 a 2 horas na semana (ou no domingo) para adiantar algumas tarefas:
- Lavar e cortar vegetais;
- Preparar bases como arroz, massa ou quinoa;
- Cozinhar proteínas para vários dias;
- Dividir snacks saudáveis (fruta, frutos secos, iogurtes).
- Isto facilita imenso nos dias mais cansativos.
4. Prioriza pratos equilibrados
Certifica-te de que cada refeição contém:
- Vegetais (metade do prato)
- Proteína magra (¼ do prato)
- Carboidratos saudáveis (¼ do prato)
- Gorduras boas em pequenas quantidades
5. Tem snacks saudáveis à mão
Evita tentações ao ter opções nutritivas sempre disponíveis, como frutos secos, iogurte natural, frutas e tostas integrais.
6. Mantém a flexibilidade
Nem sempre tudo corre como planeado! Se necessário, adapta as refeições, mas mantém o foco em escolhas equilibradas.
Com um bom planeamento, poupas tempo, dinheiro e ganhas mais saúde! Começa já esta semana!
